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一方面,在生活中不管是煎炸、炒菜,还是煲汤、凉拌,都离不开油脂。另一方面,这些年来,盐、高脂饮食以及膳食结构不合理等因素导致慢性病高发。市面上油的品种繁多,令人眼花缭乱,究竟吃什么油更有利健康呢?

我们知道,油的主要成分是油脂,是人体需要的三大营养素之一,它除了为大脑、神经细胞提供原材料、充当脂溶性维生素的溶剂外,也是生命能源的主要来源。

油的成分只有脂肪吗?

食用油中的脂肪酸含量约占90%,它包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。食用油都是由这三类脂肪酸以不同比例组成的。

饱和脂肪酸:性质稳定,不容易氧化,适合高温油炸。容易在血管中沉积,会增加血液中胆固醇的含量。在动物性油由脂和植物油的棕榈油、椰子油中,饱和脂肪酸含量较高。

单不饱和脂肪酸:比较稳定,能降低胆固醇。在茶籽油、橄榄油、芥花籽油、花生油等植物油中,单不饱和脂肪酸的含量较高。

多不饱和脂肪酸:性质不稳,高温下容易被氧化,但可降低血脂、降低胆固醇、改善血液循环,对心血管疾病有良好的防治作用,还可改善记忆力、促进儿童大脑发育等。在黄豆油、葵花籽油、鱼油、海豹油等食用油中,多不饱和脂肪酸含量较高。

需要注意的是,使用黄豆油、葵花籽油来烹饪时,要注意控制油温,不要太高,以免多不饱和脂肪酸被破坏;而食用鱼油、海豹油等油脂时,就不能直接用于烹饪了,最好选用品质有保障的健康食品。

摄入标准:每人每天不超过25克

中国营养学会推荐每人每天的吃油量为不超过25克(半两),每月每人不超过750克。

究竟吃什么油好?

一般健康成年人食用这三类脂肪酸应均衡,总体原则是:单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸的摄取量应高于饱和脂肪酸。

由于食物中原本就含有油脂,肉、蛋、全脂奶等动物性食物中已含有大量的饱和脂肪酸,所以,烹调用油提倡吃植物油少吃动物油,尤其是茶籽油、橄榄油、菜籽油等。而作为健康食品,富含Ω-3多不饱和脂肪酸的海豹油是高血脂朋友的“好伴侣”。

怎样选好油?

辨色泽:一般高品位油色浅,低品位油色深(香油除外)。豆油一般为淡黄色,菜籽油为黄中带点绿或金黄色,花生油为淡黄色或浅橙色,棉籽油为淡黄色。

闻气味:不同品种的油有其独特的气味。

观透明度:一般高品质油透明度好、无浑浊。好的植物油,经静置24小时后,应该是清晰透明、不混浊、无沉淀、无悬浮物。花生油在冬天低温时会凝固成不透明状,这是正常的现象,若有分层则很可能是掺假的混杂油。如果植物油透明度差、黏度变大、有气泡,常是变质的象征。

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